Vrijwel niemand staat erbij stil hoe spannend de Sint en Pieten het ieder jaar weer vinden om zo in de belangstelling te staan.
Dit is ook niet zo gek, want ze hebben over het algemeen altijd wel hun woordje klaar en maken allerlei grapjes en kunstjes.

Hun geheim? Ze hebben allerlei oefeningen om met deze spanning om te kunnen gaan.

Hier volgen er een paar. Wellicht een goed idee voor thuis of in de klas.

Wiebeldans
De Sint en zijn Pieten vinden het ook super spannend om al die kinderen in Nederland een bezoek te brengen. Vandaar dat ze zo af en toe de Wiebeldans doen. Uiteraard ook een fijne oefening voor de kinderen zelf.
Zoek een leuk muziekje en kijk maar eens welke lichaamsdelen je afzonderlijk kunt laten wiebelen…… uiteraard ook het hele lichaam tegelijk.

Stuiterbal
Sommige Pieten stuiteren zo van binnen dat ze hebben bedacht om hun lichaam als een bal mee te laten stuiteren.
Je kunt stuiteren op je voeten en op je billen, maar je kunt ook je handen of je ellebogen laten stuiteren.

Staan als een boom
Omdat veel pieten over de daken lopen is het belangrijk dat ze zich goed kunnen concentreren en hun evenwicht kunnen bewaren.
Daarom oefenen ze regelmatig de boomhouding.

Verhoogt het concentratievermogen.
Bevordert innerlijk evenwicht en zelfvertrouwen.

• Je staat rechtop. Maak even je ogen dicht en voel hoe je voeten op de grond staan.
• Maak dan je ogen weer open.
• Zet je handpalmen voor je borst tegen elkaar.
• Kijk naar een punt voor je. Blijf naar dit punt kijken.
• Breng je gewicht op je linkervoet. Til je rechterbeen met een gebogen knie (90 graden) op. Draai je rechterbeen naar buiten.
• Zet je tenen van je rechtervoet op de grond en je hak tegen de binnenkant van je linkerbeen.
• Als je zo goed kunt blijven staan, mag je je hele voet tegen de binnenkant van je onderbeen neerzetten.
• Strek je armen uit. Houd je handpalmen tegen elkaar. (Je kunt de boom ook zijn takken laten spreiden: dus armen uit elkaar)
• Sta je nog steeds stevig? Zet dan je voet hoger tegen de binnenkant van je linkerbeen.
• Zet rustig je been weer op de grond. (Je kunt er ook voor kiezen om terug te gaan in de positie waarbij het been gebogen zijwaarts is gedraaid. Het been weer terug naar voren te draaien en dan de voet weer terug op de grond te zetten).
• Daarna wissel je van been.

Tip:
Je kunt allerlei variaties bedenken met de boom.
Als de wind gaat waaien: lichtjes naar links en rechts buigen of wiegen. (Dit kun je ook met beide voeten op de grond)
Het kan gaan waaien. Waarbij de takken alle kanten op gaan.

Lappenpop
Vermindert stress en voert spanning af
Stimuleert zenuwstelsel en bloedtoevoer naar de hersenen
Goed voor de rug en de spieren aan de achterkant van het lichaam

• Je staat met je voeten iets uit elkaar (heupbreedte).
• Laat je hoofd naar voren zakken. Rol dan werveltje voor werveltje naar beneden.
• Je hoofd is ontspannen, je armen zijn ontspannen. Laat je hoofd lekker hangen.
• Kom rustig werveltje voor werveltje weer omhoog 

Pepernotenmassage
Wat is er heerlijker dan een massage!?!
Laat je inspireren door de yoga appeltaart, maar dan met pepernoten… .

Dat yoga niet zonder risico’s is, is absoluut een feit.
Dit was ook te zien in een nieuwsitem van RTL 4.

Om nu dan maar te besluiten om niet meer aan yoga te doen is dan weer erg overdreven, aangezien je bij vrijwel iedere sport/bewegingsactiviteit risico’s op blessures hebt.
Maar het is wel belangrijk om te weten wat je doet en hoe je dat doet!

Ken je grenzen
Bij het beoefenen van yoga is het belangrijk om je eigen grenzen te herkennen en te bewaken.
Een goede yogadocent kan rekening houden met eventuele lichamelijke klachten.
Maar hoe goed deze yogadocent ook is…… deze kan niet voelen wat jij voelt tijdens een oefening.
Dus ook al zie je iemand naast jou met “dezelfde” rugklachten een houding aannemen waarvan jij voelt dat het voor jou teveel is…..kies er dan voor om naar dit gevoel te luisteren!!! Ieder lichaam is anders.

Uiteraard geldt dit ook voor kinderyoga.
Kinderen willen vaak maar al te graag laten zien wat ze allemaal kunnen.
De een kan op het hoofd staan, de ander de split, weer een ander kan zijn been in de nek leggen en ga zo maar door.

Warming-up
Belangrijk is om kinderen aan te leren dat, voordat ze dit soort bewegingen gaan doen, ze beginnen met een warming-up.
De meeste kinderen doen gewoon, vaak omdat ze het kunnen, maar ook omdat ze de risico’s/gevolgen minder goed zien.

Veilige omgeving
Ook is het goed om kinderen aan te leren dat ze de yogaoefeningen alleen in een veilige omgeving doen.
Een lokaal vol rond rennende kinderen draagt bijvoorbeeld niet bij aan de veiligheid.
Daarnaast is de ondergrond en een opgeruimde omgeving ook van belang.
Gebruik bijvoorbeeld een mat, ruim speelgoed op en blijf uit de buurt van uitstekende punten en openzwaaiende deuren.
Voorkom dat je, mocht je een keer vallen, je onnodig bezeerd.

Ieder lichaam is anders
Daarnaast heb je ook kinderen die de hiervoor genoemde kinderen aan het bewegen zien en dan denken “Dat wil ik ook kunnen”. Er zijn kinderen bij die zich vervolgens in de meest rare bochten gaan wringen om te kijken of het lukt.
Er is niets mis met dingen uitproberen.
Toch blijft het wel belangrijk om kinderen er bewust van te maken dat geen enkel lichaam hetzelfde is.
Waar de één een houding binnen een paar keer oefenen al onder de knie heeft, lukt het de ander pas  na weken, maanden of zelfs jaren oefenen en soms dan nog steeds niet.
Dit heeft onder andere alles te maken met de bouw van je lichaam en of je stugge of soepele pezen en spieren hebt.
Het is belangrijk dat je bij het beoefenen van yoga de houdingen met liefde, vriendelijkheid en respect voor jezelf uitvoert.

De een is goed in het één en de ander weer in iets anders.

Veel docenten reserveren deze eerste schoolweken extra tijd voor kennismakings- en groepsvormende activiteiten.
Behalve de vele gespreksactiviteiten, namenspelletjes en kennismakingsspelletjes, is massage ook een zeer leuke activiteit die de groepssfeer en de omgang met elkaar bevorderd.

In deze tijd waarin de appels weer volop geoogst kunnen worden, is het bakken van een appeltaart een mooie inspiratie voor een massage (Ook leuk voor thuis).

Appeltaart bakken

Voordat je hiermee begint, laat je de groep eerst tweetallen maken.
Deze tweetallen spreken af wie nummer 1 en wie nummer 2 is.
Nummer 1 – wordt de appeltaart – gaat voor nummer 2 zitten of liggen.
Nummer 2 – is de bakker –  gaat achter nummer 2 zitten, of wanneer nummer 1 ligt, ernaast zitten.

Eerst doen we de ingrediënten in een kom:

De bloem: met vlakke hand zachtjes op de rug trommelen. Op het laatst nog wat met je vingers op de rug tikken om het laatste restje bloem in de kom te krijgen.

Paar snufjes zout: duim en wijsvinger zet je iets uit elkaar op de rug en druk je naar elkaar toe.
Klontjes boter: met je vuisten trommel je rustig over de hele rug.

Water: Met je vingers trommel je over de hele rug.

Het deeg mixen: met je vingers draai je rondjes over de rug. Eerst naar elkaar toe en dan van elkaar af.

Als het goed gemixt is ga je het deeg kneden: Rustig begin je vanuit de nek naar beneden te kneden (masseren).
Bij voldoende tijd kun je het kind dat gemasseerd wordt vragen of het deeg goed gekneed is.  Kinderen kunnen dan nee antwoorden en dan blijf je nog wat langer kneden.

Dan maak je een bolletje van het deeg: met de buitenzijde van je handen “schraap” je over de rug het deeg bij elkaar.
En leg je het deeg aan de kant.

De appels worden geschild en in stukjes gesneden: Je maakt een hakkende beweging met je handen waardoor je met de zijkanten van je handen over de hele rug trommelt.
Ook deze appelstukjes gaan in een kom. Dus met je handen “schraap” je over de rug de appelstukjes bij elkaar.

We pakken de bakplaat erbij en zetten deze op de rug (fantasie) en smeren deze in met olie: Met vlakke handen over de hele rug wrijven.

Het deeg rol en spreid je uit over de bakplaat: dus telkens van het midden van de rug naar de buitenkant wrijven. Net zolang totdat je de hele rug gedaan hebt.

We drukken het deeg nog eens extra goed aan: over de hele rug druk  je met de handpalmen het deeg aan.

Vervolgens strooi je de appelstukjes op het deeg: tik met meerdere vingers, iets harder op de hele rug.

Dan komen de rozijnen erbij: tik met meerdere vingers rustig over de hele rug.

Uiteraard ook een beetje suiker en kaneel: Snelle tikkende bewegingen met de vingers over de hele rug.

En als finishing touch leggen we het laatste restje deeg er in raster vorm over heen: Trek met je wijsvinger strepen over de rug.

Het is nu tijd om de oven te voorverwarmen: De bakker wrijft in zijn/haar eigen handen totdat de handpalmen warmer zijn.

Nu de oven warm is zetten we de appeltaart in de oven en bakken we de taart af:
Plaats de handpalmen met de polsen tegen elkaar boven bij de schouders. Geef een beetje druk.
Schuif je handen iets naar beneden en geef weer een beetje druk.
Schuif  je handen nog iets verder naar beneden en geef weer een beetje druk. Totdat de hele rug geweest is. Tussendoor kun je, omdat de oven wat afkoelt, nog eens je handen verwarmen en verder gaan.

Ping! De taart is afgebakken. Dus we halen hem uit de oven en laten deze even afkoelen: Blazen over de hele rug heen.

Als de taart is afgekoeld verdelen we deze in mooie taartpunten: Met de zijkant van een hand strepen trekken waarbij de taartpunten gesneden worden.

En eten we de taart heerlijk op…..ook een stukje?: met de vingertoppen van alle vingers grijpende bewegingen op de rug maken.

De taart zegt dankjewel tegen de bakker.
De bakker zegt graag gedaan!
En vraagt aan de taart: wat vond jij het fijnst? Dit onderdeel herhaalt de bakker op de rug van de taart.

Vervolgens draai je de rollen om.

De taart wordt nu de bakker en de bakker wordt nu de taart.

Waar voor veel kinderen  het nieuwe schooljaar alweer is begonnen, duurt het voor andere kinderen en jongeren nog even voordat ook voor hun het nieuwe schooljaar van start gaat.

Voor veel van hen een spannend en leuk vooruitzicht. Maar helaas is er ook een percentage kinderen en jongeren die bij het idee van de eerste schooldag buikpijn en maagkrampen krijgen en spontaan bijna letterlijk in elkaar zakken….. .

Een tijdje geleden had ik het er tijdens een tieneryogales over wat je met je houding uitstraalt.
Veel van hen vonden het arrogant aanvoelen wanneer ze met een rechte en dus voor de buitenwereld normale houding gingen staan en bewegen.
Een tiener drukte het uit als “Kijk mij eens hoe geweldig ik ben” . Terwijl staan en lopen met vooroverhangende schouders en kijkend naar de grond voor haar heel vertrouwd aanvoelde.
Andere tieners gaven dit voor zichzelf ook aan. “Je wilt niet opvallen”.
Maar kijkend naar elkaar beseften ze zich dat juist deze houding veel opvallender is dan de houding met de rug recht, schouders naar achteren en met je neus naar voren.

Hebben alleen onzekere mensen deze verkeerde houding?
Echt niet!

Doordat veel mensen, zowel jong als oud, steeds meer tijd doorbrengen achter de computer wordt de houding ook beïnvloed.
Bij veel mensen staat de computer niet op de juiste werkhoogte en/of is de stoel niet bevorderend voor een juiste zithouding.
Stel je maar eens voor wat het met je houding doet wanneer je dagelijks enkele uren in deze verkeerde houding zit….. .

Wel zeer lucratief voor onder andere de fysiotherapeuten, aangezien de uit deze houding voortkomende schouder-, nek- en rugklachten, hun weer van werk voorziet.

Ook pijnklachten kunnen voor een onjuiste houding zorgen doordat men het pijnlijke lichaamsdeel probeert te ontlasten.
Spieren worden hierdoor verkeerd of niet gebruikt wat weer ten nadele is van een goede houding.

Daarnaast heeft ook de groeispurt invloed op de houding.
Doordat tieners vaak in een behoorlijk korte tijd langer worden moeten ze wennen aan hun “nieuwe lijf”.

Wist je dat een juiste houding je zowel lichamelijk als emotioneel beter laat voelen?
Door een juiste houding wordt je bloedcirculatie positief beïnvloed en ook het ademen gaat makkelijker. Dit heeft weer een positieve werking op je energie en hierdoor voel je je dus ook beter.

Heb je weleens je eigen houding bekeken?
Ga eens voor een grote spiegel staan en bekijk eens hoe je staat…… van voren? En van opzij?
Sta je recht? Of mag er wel iets in je houding verbeterd worden?
Bij een juiste houding is je gewicht over beide voeten verdeeld.
Je rug is gestrekt en je schouders zijn ontspannen (maar hangen niet naar voren). Je knieën staan ontspannen en dus niet op slot.
Je hoofd en nek staan recht boven je romp.
Ook tijdens het lopen is je houding “recht” en loop je gelijkmatig, soepel en veerkrachtig.

Hieronder volgen enkele tips om je houding te verbeteren

1. Zorg ervoor dat je werktafel, stoel en beeldscherm zijn afgestemd op jouw afmetingen.
2. Let op de juiste zit-, computer- en schrijfhouding.
3. Zorg dat je tussen het werk door regelmatig even opstaat en andere bewegingen doet.
4. Draag je boekentas op een goede wijze. Kijk hier voor tips: http://www.ouders.net/school-en-thuis/onderwijsthemas-/162-te-zware-boekentas-.html
5. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging.
6. Bij een verkeerde houding kun je bijvoorbeeld naar Mensendieck, Cesaertherapie of Balanstherapie gaan.
7. Maar ook met bijvoorbeeld Pentjak, Judo of Yoga kun je op een leuke manier aan je houding werken.

Yogaoefening ter bevordering van je houding

Een yogaoefening ter bevordering van een goede houding is bijvoorbeeld de Gomukhasana ook wel de koe genoemd:

Ga met je zitvlak op je hielen zitten
Je enkels rusten op de grond, je tenen wijzen naar achteren.

Breng je  rechterarm over de schouder en plaats de handpalm tussen de schouderbladen, vlak onder de nek. Laat de linkerarm achterom naar boven buigen tot de handen elkaar raken. Haak nu de handen in elkaar tussen de schouderbladen.*

Blijf 15 tot 60 seconden in deze houding en adem normaal door. Houd de nek en het hoofd rechtop en kijk vooruit.

Herhaal deze houding nog eens, maar verwissel nu je rechter- en linker ledematen van plaats.

* Lukt het niet om je vingers elkaar te laten raken, gebruik dan bijvoorbeeld een sok of riem die je achter je rug met beide handen vastpakt.
Of druk met je linkerhand je rechterelleboog iets verder naar beneden.

Gomukhasana eenvoudige variant;

Ga op een kruk zitten. Of een stoel met de rugleuning aan je rechterzijde.

Breng je  rechterarm over de schouder en plaats de handpalm tussen de schouderbladen, vlak onder de nek. Laat de linkerarm achterom naar boven buigen tot de handen elkaar raken. Haak nu de handen in elkaar tussen de schouderbladen.

Blijf 15 tot 60 seconden in deze houding en adem normaal door. Houd de nek en het hoofd rechtop en kijk vooruit.

Herhaal deze houding nog eens, maar verwissel nu rechter en linker ledematen van plaats. En houd de rugleuning aan je linkerzijde.

Gomukhasana uitdagende variant;

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit.

Plaats de handpalmen aan weerszijden op de grond en hef het zitvlak van de grond.

Buig de linkerknie, breng het linkeronderbeen naar achteren en ga op de linkervoet zitten.

Neem de handen van de grond, buig het rechterbeen, plaats de rechterdij over het linkerbovenbeen, hef het zitvlak iets op en breng met behulp van de handen de enkels en de hielen zo dicht mogelijk bijeen.

Laat de enkels op de grond rusten, de tenen wijzen naar achteren.

Breng de rechterarm over de schouder en plaats de handpalm tussen de schouderbladen, vlak onder de nek. Laat de linkerarm achterom naar bovenbuigen tot de handen elkaar raken. Haak nu de handen in elkaar tussen de schouderbladen.

Blijf 15 tot 60 seconden in deze houding en adem normaal door. Houd de nek en het hoofd rechtop en kijk vooruit.

Herhaal deze houding nog eens, maar verwissel nu rechter en linker ledematen van plaats.

Heb je liever een voorbeeld? Bekijk dan via onderstaande link een filmpje op Youtube:

http://www.dailymotion.com/video/xvcugl_learn-yoga-gomukhasana_school

Leuk dat je mijn spiksplinternieuwe blog gevonden hebt!

Dit blog is in het leven geroepen om informatie te geven naar aanleiding van vragen en ervaringen vanuit de dagelijkse praktijk.
Het zal met name gaan over yoga-gerelateerde onderwerpen in combinatie met bijvoorbeeld gezondheid en welzijn.
Gericht op kinderen, tieners en volwassenen.

Het blog wordt voor jou geschreven!
Dus laat vooral weten waar JIJ met betrekking tot yoga graag meer informatie en/of advies en tips over wil krijgen.
Onderwerpen kunnen bijvoorbeeld zijn: zelfvertrouwen, slaapproblematiek, omgaan met stress,
maar ook tips over voeding of tips om de sfeer in de klas te bevorderen.
Hierboven staan slechts enkele voorbeelden genoemd. Dus denk jij juist aan heel andere dingen…… laat het gewoon weten.
Wie weet vind je het uiteindelijk terug in een van de komende blogs…….